Mindenkivel előfordul, hogy intenzíven dolgozik, és egy ponton elfogy a lendület: csak erőlködsz, de nem haladsz előre. Ilyenkor bár sokszor azt gondolnád, hogy venni kell egy nagy levegőt, és túllendülni a holtponton, nem feltétlenül ez a jó megoldás. Sokszor jobban jársz, ha tartasz egy 5–10 perces mikroszünetet. Csak fújsz egyet, kicsit megnyugszol, és máris könnyebben folytatod!
Miért működik a mikroszünet?
A mikroszünetek lényege, hogy kizökkentenek az idegrendszer robotpilóta üzemmódjából. Amikor ugyanis órák óta ugyanabban a testhelyzetben ülsz, ugyanazt a képernyőt nézed, és ugyanazzal a belső tempóval dolgozol, az idegrendszered egyre kevésbé lesz rugalmas – a figyelmed beszűkül, kapkodsz, és könnyebben hozol elhamarkodott döntéseket.
Ilyenkor egy rövid szünetet tartani nem lustaság, hanem inkább egyfajta újrakalibrálás: kicsit kijjebb lépsz a feladatból, hogy utána hatékonyabban tudd felvenni a fonalat.
Amikor beszűkülsz, az a mentális hatékonyság szempontjából olyan kicsit, mint amikor egy böngészőben túl sok a megnyitott ablak. Azaz nem arról van szó, hogy gyenge a számítógéped, hanem arról, hogy túl sok mindent csinál egyszerre. Egy-egy mikroszünet során segítesz az agyadnak „rendet rakni az íróasztalán”, és optimalizálni a saját működését.
Figyelj a légzésedre!
Az egyik legegyszerűbb módszer az, ha pár percig odafigyelsz a légzésedre, ugyanis sok embernek kifejezetten segít megnyugodni, lelassítani kicsit. Nem kell túlbonyolítani, elég lehet az is, ha pár percig csak lassabban, tudatosabban lélegzünk. Érdemes kipróbálni azt, hogy a kilégzéseket kicsit lassabban végezzük, mint a belégzéseket, közben pedig figyelünk testünk jelzéseire, például arra, ahogy a vállunkban enged ki a feszültség. Ez a módszer nagyon kézenfekvő: még nem is kell felállnod az íróasztalodtól. Csak egy picit állj meg, irányítsd át a fókuszodat, lélegezz, aztán utána máris hatékonyabban folytathatod a munkát.
Napfény és mozgás a hullámvölgyek ellen
A délutáni hullámvölgyet hajlamosak vagyunk plusz kávéval vagy nassolással megoldani, pedig gyakran egyszerűbb a testünk alapvető jelzéseire reagálni. A fény és a mozgás együtt különösen hatásos kombináció, mert egyszerre frissít fel és állít vissza egy jobb közérzetre. Ha teheted, menj ki 5–10 percre a szabadba, vagy legalább állj oda az ablakhoz, és nézz el távolra. A távoli fókusz kicsit „kiszed” a képernyőből, és sokaknak az a tapasztalata, hogy enyhíti a szem és a nyak terhelését.
Ha sétálni mész, az tényleg csak egy laza séta legyen, nem egy mini teljesítménytúra. A cél az, hogy átmozgasd a tested, picit serkentsd a keringést, és közben hagyd, hogy a gondolataid kicsit rendeződjenek. A legjobb ötletek gyakran nem a monitor előtt születnek, hanem kint az utcán.
Kicsit szakadj el a képernyőtől!
A képernyőszünet nemcsak azt jelenti, hogy nem dolgozol, hanem azt is, hogy máshogy használod a figyelmedet. Ha csak 5 percre elveszed a szemedet a kijelzőről, és közben nem váltasz át egy másik kijelzőre, az máris segít az agyadnak újrakalibrálni. Egy rövid nyújtás, egy pohár víz, pár mélyebb lélegzetvétel vagy egyszerűen a csend sokszor többet ad, mint egy másik hasonlóan intenzív inger, pl. a telefon görgetése.
A koffein-időzítésnél érdemes taktikusan gondolkodni
Nem kell megvonnod magadtól a kávét, csak érdemes megfigyelni, mikor segít valóban, és mikor van az, hogy csak „eltolja” a fáradtságot. Sokaknál hatékonyabb az, ha a kávét nem a teljes kimerülés pillanatában issza, hanem picit előtte hörpinti fel, és közben egy picit mozog is. Így a koffein hatása összeadódik a mozgás nyújtotta előnyökkel, és még hatékonyabban tudsz utána dolgozni.
Csinálj szokást a mikroszünetekből
A mikroszünetek akkor válnak igazán hatékonnyá, amikor nem egyszeri mentőövként használod őket, hanem beépíted őket a mindennapjaidba. Reggel egy rövid légzésgyakorlat, délben egy kinti séta, délután egy képernyőmentes 5 perc, és máris máshogy haladsz a feladatokkal. Ha rászoktatod a szervezetedet ezekre az apró szünetekre, hosszú távon kevésbé fogsz elfáradni, és több energiád maradhat a munka utánra. Érdemes egyébként minél előbb kipróbálni ezeket a taktikákat, még azelőtt, hogy teljesen kimerülnél. Ha egy hétig megpróbálsz egy ilyen rutint, valószínűleg nagyon hamar megtapasztalod, mennyit tudnak segíteni ezek a módszerek. A mikroszünet kicsi, de erős, főleg, ha tudatosan, rendszeresen alkalmazod!
Fontos azonban tudatosítani, hogy a tartós stressz fizikai tüneteket is produkálhat. Sokaknál emésztőszervi panaszokat okozhat, például gyulladásos problémákat. Ezek a problémák általában orvosi javallatú terápiát is igényelnek, ami magában foglalhat nemcsak életmódi intervenciókat és gyógyszereket, hanem egyes esetekben táplálékkiegészítőket is. Bizonyos esetekben például egy megfelelően kiválasztott probiotikum bélgyulladás esetén is enyhítheti a panaszokat. Sok esetben azonban nem javasolt szedni ilyen készítményeket, vagy csak bizonyos speciális kiegészítők jöhetnek szóba, ezért elengedhetetlen, hogy mindig egyeztessünk szakemberrel, mielőtt elkezdenénk szedni bármit is!